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Di corsa!

Consigli pratici per l’attività fisica all’aria aperta.
Le fasi dell’allenamento, come aumentare fiato e resistenza

Stare all’aria aperta in questa stagione è un vero e proprio toccasana per il corpo e per la mente.

La “voglia di fare” è un aspetto sicuramente mentale, assecondato però anche dal nostro fisico, che ci comunica il bisogno di muoversi e “riscoprirsi vivo”. Scatta in molti quindi la voglia di coniugare l’attività sportiva con il desiderio di stare all’aria aperta, magari immersi nel verde.

Corsa
 

Iniziate con una camminata in progressione di velocità,  fino a giungere ad una corsa leggera. Datevi come obiettivo brevi distanze, ed allungatele con il procedere dell’allenamento. Dimenticatevi il tutto e subito: otterreste solo frustrazione.

Riscaldamento muscolare:  è essenziale riscaldare i muscoli interessati nell’impegno fisico per almeno 10 minuti prima di dedicarvi allo sforzo fisico. Quindi effettuate un leggero stretching dei muscoli delle braccia e delle gambe e qualche rotazione del busto.

Evitate di correre lungo le strade:  
oltre all’evidente pericolo, infatti, inalate gas di scarico che, uniti alla mancanza di fiato, tagliano subito le forze e vi impediscono di progredire nella resistenza.

Se correte sull’asfalto  preferite scarpe con 2-3 cm di suola ammortizzante, al fine di evitare troppe sollecitazioni alla schiena; questo consiglio è rivolto soprattutto a chi soffre di dolori alla schiena. Per evitare infiammazioni è importante imparare a correre correttamente, scaricando quindi il peso del corpo sulla parte anteriore dei piedi durante la corsa.

Corse campestri   Sono più divertenti perché costringono l’atleta a correre in modo alternato, visti gli ostacoli che si possono incontrare, e rappresentano un buon allenamento di flessibilità. Possono però risultare insidiose, quindi attenzione a dove mettete i piedi, onde evitare slogature alle caviglie.

 

Contro la ritenzione idrica   Per le donne è più consigliata una camminata veloce piuttosto che la corsa. A differenza della corsa nella quale l’atleta poggia solo sulla parte anteriore del piede per darsi la spinta a proseguire, nella camminata, se effettuata correttamente, il piede compie un movimento completo tallone-centro-punta: il tallone fornisce stabilità al corpo, il centro del piede stimola i vasi sanguigni affinché pompino verso l’alto sangue e linfa e lo stacco della punta dà la spinta per il passo successivo. Camminare fa bene quindi contro il ristagno di liquidi.

Stretching finale  Per quanto stanchi possiate essere, dopo l’allenamento dedicate qualche minuto a rilassare i muscoli.
Stendetevi ed alzate le gambe per qualche minuto;

potete anche fare un blando movimento cyclette verso l’alto per aiutare a far rifluire sangue e liquidi. Eseguite qualche esercizio di stretching per evitare l’acido lattico, come degli allunghi delle gambe laterali e in avanti. L’acido lattico non è comunque da demonizzare: certo fa soffrire un po’, ma significa che i muscoli hanno lavorato, quindi i nostri sforzi sono andati a buon fine.

Qualche formula matematica per aiutare fiato e resistenza

Gli esercizi vanno eseguiti in progressione per allenare la resistenza
e fare fiato.
NON lavorate mai in deficit di fiato.
Per controllare i battiti cardiaci e verificare se lo sforzo che state facendo è positivo o nocivo per il vostro corpo, munitevi di un cardiofrequenzimetro.

   Esercizio fisico finalizzato al consumo di calorie:

Dovete lavorare mantenendo la pulsazione tra il 65/75% rispetto al massimo della frequenza cardiaca.

Per calcolare i battiti/minuto dentro ai quali dovete mantenervi utilizzate questa formula:

220 – vostra età = risultato x 65% o 75%

Esempio: una persona di 35 anni che vuole perdere peso dovrà mantenere i propri battiti al minuto tra i 120/139
220 – 35= 185 x 65% = 120 b.m.
2220 – 35 = 184 x 75% = 139 b.m.

   Esercizio fisico finalizzato all’allenamento cardiorespiratorio

per lavoro aerobico (ovvero per sviluppare la funzione polmonare):
il battito cardiaco deve attestarsi attorno al 75/85% della frequenza cardiaca massima.

Per calcolare i battiti/minuto dentro ai quali dovete mantenervi utilizzate questa formula:

220 – vostra età = risultato x 75% o 85%

Consigli forniti da Giuseppe Pezzella Preparatore atletico, Istruttore della Federazione Italiana Fitness dal 1998, Istruttore di Vela.

 
 
 
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