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La ginnastica per la schiena

La maggior parte di noi soffre, o ha sofferto, o soffrirà di mal di schiena. Molti sono i motivi della diffusione di questa vera e propria malattia, che si può tenere sotto controllo e soprattutto curare con il movimento.

La tipologia degli esercizi va studiata ad hoc, al fine di migliorare le singole problematiche; essenzialmente, però, la Back School (ginnastica per la schiena) mira a far recuperare il contatto con il proprio corpo e le proprie percezioni.

Esercizi in sequenza studiati e sperimentati, mediati dalla Back School e da altre metodiche simili permettono di ridurre il dolore (tramite il riequilibrio dei segmenti ossei), aumentare la possibilità di movimento (grazie alla scomparsa delle contratture antalgiche e dei muscoli) e di imparare uno stile di vita sano che eviti posture e comportamenti scorretti per la schiena.

shiena
 

Vi proponiamo alcuni esercizi passepartout che potrete anche eseguire a casa.
Basterà seguire le indicazioni che vi riportiamo di seguito.

 
esercizio schiena

1. Cercate di spingere la zona lombare contro il terreno. Evitate di aiutarvi con i piedi. Concentratevi sulla sensazione di sentire il vostro bacino che ruota all'indietro e la vostra bassa schiena che viene a contatto con il pavimento. Inspirate mentre cercate di spingere la schiena contro il pavimento ed espirate nel ritorno. Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.

  esercizio schiena

2. Come nell'esercizio 1, cercate di spingere la zona lombare contro il terreno. Ma questa volta alternate le respirazioni: inspirate mentre cercate di spingere la schiena contro il pavimento ed espirate nel ritorno; nella serie successiva fate il contrario. Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.

  esercizio schiena

3.  Appoggiate i piedi a pieno contatto contro una parete, in modo da formare un angolo di 90° tra gambe e cosce. Cercate di spingere la zona lombare contro il terreno. Concentratevi sulla sensazione di sentire il vostro bacino che ruota all'indietro e la vostra bassa schiena che viene a contatto con il pavimento. Inspirate mentre cercate di spingere la schiena contro il pavimento ed espirate nel ritorno. Eseguite i movimenti lentamente e dolcemente.

 

esercizio schiena4. È un esercizio che serve ad allungare i muscoli posteriori della coscia e della schiena. Afferrate l'incavo dietro al ginocchio e tirate dolcemente la coscia verso il petto. Eseguite il movimento molto lentamente, impiegando almeno 10" per arrivare alla posizione di massimo allungamento, tenetela per altri 10" e poi tornate alla posizione di partenza. Eseguite quindi l’esercizio con l'altra gamba.

 

esercizio schiena5. Dalla posizione di partenza illustrata (a carponi) scendete lentamente avvicinando i glutei ai talloni, senza spostare le mani, in modo da allungare la muscolatura della schiena. Eseguite il movimento molto lentamente, impiegando almeno 10" per arrivare alla posizione di massimo allungamento, tenetela per altri 10" e poi tornate alla posizione di partenza.

 

esercizio schiena6. Dalla posizione di partenza illustrata (a carponi) estendete lentamente braccio e gamba opposti, cercando di allungarvi il più possibile. Mantenete la posizione per 2/3", poi ritornate alla posizione di partenza. Eseguite alternativamente per braccio sinistro e gamba destra e per braccio destro e gamba sinistra.

 
 
Attenzione!
Questo programma è puramente indicativo e non può sostituirsi alle indicazioni di un istruttore qualificato. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento consultate il vostro medico.
 

Programma di allenamento:

Potete eseguire questi esercizi tutte le mattine o la sera / Proposta per iniziare:

 

Nei primi due giorni

Poi per altri due giorni

Poi per 3 settimane:

2 serie da 10 ripetizioni dell’esercizio 1,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

2 serie da 10 ripetizioni dell’esercizio 2,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

2 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio 1,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

2 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio 2,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

3 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio 1,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

3 serie da 20 ripetizioni dell’esercizio 2,

con 1 minuto di recupero dopo ogni serie

 

Dopo la terza settimana potete iniziare ad inserire l’esercizio 3, partendo con 2 serie da10 ripetizioni, per poi arrivare a 3 serie da 20, sempre con 1minuto di recupero dopo ogni serie.

 
 
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