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Laufen!

Praktische Ratschläge für die körperliche
Anstrengung in der freien Luft. 

Die Training-Phasen,
Atem und Ausdauer verbessern.

Sich in dieser Jahreszeit in der freien Luft aufzuhalten, ist eine echte Wohltat für Körper und Geist. Der “Wunsch etwas zu tun” ist sicherlich ein mentaler Aspekt, gelenkt aber auch von unserem Körper, der uns das Bedürfnis sich zu bewegen und “sich lebend wiederzuentdecken”, mitteilt.

Corsa
 

Beginnen Sie mit einem Spaziergang in progressiver Geschwindigkeit   bis zum Erreichen eines leichten Lauftempos. Nehmen Sie sich kurze Entfernungen als Ziel vor und verlängern Sie diese im Laufe des Trainingsfortschritts. Vergessen sie Alles auf einmal zu wollen: Sie würden nur Enttäuschungen erleben.

Lockerungsübungen:  es ist unerlässlich die Muskeln, die in der physischen Anstrengung beteiligt sind, für mindestens 10 Minuten aufzuwärmen. Machen Sie leichte Dehnübungen für die Muskeln der Arme und Beine und einige Rotation des Rumpfes.

Vermeiden Sie Straßen entlang zu laufen:  
außer der erkennbaren Gefahr, atmen Sie auch Abgase ein, die, vermischt mit der Kurzatmigkeit, sofort die Kräfte reduzieren und somit Ihren Fortschritt in der Ausdauer verhindern.

Wenn Sie auf Asphalt laufen,   bevorzugen Sie Trainingsschuhe mit einer 2-3 cm hohen Schuhsohle mit Dämpfung, um eine zu große Belastung für den Rücken zu vermeiden; dieser Ratschlag gilt besonders für jene, die unter Rückenschmerzen leiden. Um Entzündungen zu vermeiden, ist es wichtig richtig Laufen zu lernen, um das Gewicht des Körpers während des Laufens auf den Vorderteil des Fußes zu laden.

Wiesenläufe  Sie machen mehr Spaß, weil die Athleten gezwungen sind, angesichts der Hindernisse, die auftreten können, ständig den Laufstil zu ändern und außerdem sind sie ein gutes Training für die Flexibilität. Sie können aber auch tückisch sein; also seien Sie vorsichtig, wo Sie Ihre Füße hingeben, um Verstauchungen der Knöchel zu vermeiden.

 

Gegen den Wasserstau   Für die Frauen ist, anstatt des Laufens, schnelles Gehen empfohlen. Im Gegensatz zum Laufen, bei dem der Athlet nur den vorderen Teil des Fußes abrollt, um sich abzustoßen, führt der Fuß beim Walking eine komplette Fersen-Mitte-Spitzen Bewegung durch: die Ferse verleiht dem Körper die nötige Stabilität, die Mitte des Fußes stimuliert die Blutgefäße um Blut und Lymphe nach oben zu pumpen und die Fußspitze gibt den Abstoß für den nächsten Schritt. Walking ist somit gut gegen den Wasserstau.

Dehnungsübungen  Wenn Sie auch noch so müde sind, nach dem Training sollten Sie für ein paar Minuten die Muskeln entspannen.

Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre Beine für ein paar Minuten hoch, Sie können auch eine sanfte Fahrradbewegung durchführen um zu helfen, dass Blut und die Flüssigkeiten wieder zurückfließen können. Führen Sie einige Dehnungsübungen aus, wie zum Beispiel die Streckung der Beine zur Seite und nach vorne, um die Entstehung der Milchsäure zu verhindern. Die Milchsäure ist jedoch nicht zu verachten: natürlich schmerzt sie ein bisschen, aber das bedeutet, dass die Muskeln gearbeitet haben und dass unsere Bemühungen erfolgreich sind.

Einige mathematische Formeln für Atmen
und Ausdauer

Die Übungen sind in Progression auszuführen, um die Ausdauer und den Atem zu verbessern. Arbeiten Sie NIEMALS in Defizit von Atem. Um die Herzschläge zu kontrollieren und zu überprüfen, ob die Anstrengung gut oder schlecht für Ihren Körper ist, statten Sie sich mit einem Herzfrequenzmessgerät aus.

   Körperliche Übung um Kalorien zu verbrennen:

Sie sollen während des Trainings den Puls zwischen 65/75% der maximalen Herzfrequenz halten.

Zur Berechnung der Herzschläge pro Minute, innerhalb dessen Sie sich halten sollten, benutzen Sie diese Formel:

220 – Ihr Alter = Ergebnis x 65% oder 75%

Beispiel: eine 35 Jahre alte Person die Gewicht verlieren will, sollte die Herzschläge pro Minute zwischen 120/139 halten
220 – 35= 185 x 65% = 120 Herzschläge/Minute
2220 – 35 = 184 x 75% = 139 Herzschläge/Minute

   Körperliche Übung um die cardiopulmonare Leistung zu stärken:

stärken (zur Entwicklung der Lungenfunktion): der Herzschlag sollte sich zwischen 75/80% der maximalen Herzfrequenz halten.

220 – Ihr Alter = Ergebnis x 75% oder 85%

Giuseppe Pezzella Trainer, Fitness Instructor der italienischen Föderation seit 1998, Segellehrer.

 
 
 
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