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Sich in dieser Jahreszeit in der freien Luft
aufzuhalten, ist eine echte Wohltat für Körper
und Geist. Der “Wunsch etwas zu tun” ist
sicherlich ein mentaler Aspekt, gelenkt aber
auch von unserem Körper, der uns das Bedürfnis
sich zu bewegen und “sich lebend
wiederzuentdecken”, mitteilt.
In Vielen erblüht die Lust, die sportliche
Aktivität mit der Lust im Freien zu sein, im
Grünen eingebettet, zu verbinden.
Hier sind
einige Empfehlungen und Ratschläge, besonders
für diejenigen, der außer Übung sind.
Beginnen Sie mit einem Spaziergang in
progressiver Geschwindigkeit, bis zum Erreichen
eines leichten Lauftempos. Nehmen Sie sich kurze
Entfernungen als Ziel vor und verlängern Sie
diese im Laufe des Trainingsfortschritts.
Vergessen sie Alles auf einmal zu wollen: Sie
würden nur Enttäuschungen erleben.
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Lockerungsübungen:
es ist unerlässlich die Muskeln, die in der physischen
Anstrengung beteiligt sind, für mindestens 10 Minuten
aufzuwärmen. Machen Sie leichte Dehnübungen für die
Muskeln der Arme und Beine und einige Rotation des
Rumpfes.
Vermeiden Sie Straßen entlang zu laufen:
außer der
erkennbaren Gefahr, atmen Sie auch Abgase ein, die,
vermischt mit der Kurzatmigkeit, sofort die Kräfte
reduzieren und somit Ihren Fortschritt in der Ausdauer
verhindern.
Wenn Sie auf Asphalt laufen,
bevorzugen Sie
Trainingsschuhe mit einer 2-3 cm hohen Schuhsohle mit
Dämpfung, um eine zu große Belastung für den Rücken zu
vermeiden; dieser Ratschlag gilt besonders für jene, die
unter Rückenschmerzen leiden. Um Entzündungen zu
vermeiden, ist es wichtig richtig Laufen zu lernen, um
das Gewicht des Körpers während des Laufens auf den
Vorderteil des Fußes zu laden.
Wiesenläufe
Sie machen mehr Spaß, weil die Athleten gezwungen
sind, angesichts der Hindernisse, die auftreten können,
ständig den Laufstil zu ändern und außerdem sind sie ein
gutes Training für die Flexibilität. Sie können aber
auch tückisch sein; also seien Sie vorsichtig, wo Sie
Ihre Füße hingeben, um Verstauchungen der Knöchel zu
vermeiden.
Gegen den Wasserstau
Für die Frauen ist, anstatt des Laufens,
schnelles Gehen empfohlen. Im Gegensatz zum Laufen, bei
dem der Athlet nur den vorderen Teil des Fußes abrollt,
um sich abzustoßen, führt der Fuß beim Walking eine
komplette Fersen-Mitte-Spitzen Bewegung durch: die Ferse
verleiht dem Körper die nötige Stabilität, die Mitte des
Fußes stimuliert die Blutgefäße um Blut und Lymphe nach
oben zu pumpen und die Fußspitze gibt den Abstoß für den
nächsten Schritt. Walking ist somit gut gegen den
Wasserstau. |
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Dehnungsübungen
Wenn Sie auch noch so müde sind, nach dem
Training sollten Sie für ein paar Minuten die
Muskeln entspannen. Legen Sie sich hin und heben
Sie Ihre Beine für ein paar Minuten hoch, Sie
können auch eine sanfte Fahrradbewegung
durchführen um zu helfen, dass Blut und die
Flüssigkeiten wieder zurückfließen können.
Führen Sie einige Dehnungsübungen aus, wie zum
Beispiel die Streckung der Beine zur Seite und
nach vorne, um die Entstehung der Milchsäure
zu verhindern.
Die Milchsäure ist jedoch nicht zu verachten:
natürlich schmerzt sie ein bisschen, aber das
bedeutet, dass die Muskeln gearbeitet haben und
dass unsere Bemühungen erfolgreich sind.
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Einige mathematische Formeln für Atmen und Ausdauer
Die Übungen sind in Progression auszuführen, um die
Ausdauer und den Atem zu verbessern. Arbeiten Sie
NIEMALS in Defizit von Atem. Um die Herzschläge zu
kontrollieren und zu überprüfen, ob die Anstrengung gut
oder schlecht für Ihren Körper ist, statten Sie sich mit
einem Herzfrequenzmessgerät aus.
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Körperliche
Übung um Kalorien zu verbrennen:
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Sie sollen während des Trainings den Puls zwischen 65/75% der maximalen Herzfrequenz halten.
Zur Berechnung der Herzschläge pro
Minute, innerhalb dessen Sie sich halten
sollten, benutzen Sie diese Formel:
220 – Ihr Alter =
Ergebnis x 65% oder 75%
Beispiel: eine 35 Jahre alte
Person die Gewicht verlieren will,
sollte die Herzschläge pro Minute
zwischen 120/139 halten
220 – 35= 185 x 65% = 120
Herzschläge/Minute
220 – 35 = 184 x 75% = 139
Herzschläge/Minute |
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Körperliche
Übung um die cardiopulmonare Leistung zu
stärken |
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stärken
(zur Entwicklung der Lungenfunktion):
der Herzschlag sollte sich zwischen
75/80% der maximalen Herzfrequenz
halten.
220 – Ihr Alter =
Ergebnis x 75% oder 85% |
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Giuseppe Pezzella
Trainer, Fitness Instructor der italienischen
Föderation seit 1998, Segellehrer,
Eigentümer des Fitnesszentrum Force 7 in Abano Terme,
Padua
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