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per sportivi e sedentari
Non ci sono più alibi! Ed anche per chi non ama
sudare in palestra ed il torpore invernale non
consente di muoversi, ormai è primavera. E’ la
stagione dell’aria aperta, della voglia di fare,
del desiderio di muoversi.
E con un po’ di sport ci si sente sicuramente
meglio, più rilassati, meno nervosi e si avverte
persino meno stanchezza.
Tutti conosciamo l’importanza di una corretta
alimentazione per mantenere sano il nostro
organismo; se questo concetto è valido per chi
svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più
lo diventa nei confronti di chi pratica uno
sport.
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L'alimentazione dello
sportivo non deve essere molto diversa
dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto
sedentario. La differenza riguarda principalmente la
quantità di calorie, ovvero il carburante che deve
essere introdotto quotidianamente per soddisfare la
maggior richiesta di energia, determinata
dall'aumento del lavoro muscolare.
Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni
giorno una buona varietà di alimenti (cereali,
legumi, carne, pesce, latte, frutta e verdura), per
essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui
abbiamo bisogno. Nel caso di chi pratica sport inoltre
la qualità dei nutrienti e i tempi di assunzione devono
essere strettamente legati all'attività fisica.
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La
prima colazione:
il pasto più importante
E’ necessario fare una buona prima colazione
perché al risveglio siamo digiuni ormai da
almeno 10 ore, l’organismo ha già utilizzato
l’energia contenuta negli alimenti della cena ed
ha bisogno di un primo rifornimento per
affrontare le spese energetiche della mattinata,
senza dover intaccare le sue preziose riserve di
carburante. Se la prima colazione è importante
per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole
fare dello sport, perché un digiuno troppo
prolungato farà perdere rendimento nell’attività
fisica. |
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Il latte è la base
della prima colazione e devono esistere dei documentati
motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie
abitudini. In tal caso si può provare a sostituirlo con
lo yogurt, preferibilmente al naturale . Oltre
alla tazza di latte si consiglia una combinazione di
carboidrati con caratteristiche di energia di pronto
impiego ma anche di rilascio graduale, per non rischiare
una precoce insorgenza della sensazione di fame. Ottima
la combinazione di pane integrale |
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e miele o
marmellata, ma vanno bene anche i cereali ed un
frutto di stagione.
Dopo l’impegno muscolare, si dovrebbero evitare
i cibi solidi per almeno un paio d'ore,
limitandosi in questo lasso di tempo a
ricostituire il patrimonio idrico e minerale.
Importante sorseggiare acqua, ma vanno bene
anche le spremute e i comuni succhi di frutta,
preferendo quelli senza aggiunta di zucchero,
opportunamente diluiti con acqua. |
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Suddivisione
calorica
nell’arco della giornata: |
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20% prima colazione |
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10% spuntino |
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30% pranzo |
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10% spuntino |
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30% cena |
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Se la finalità
del moto, oltre che salutista, è anche
indirizzata al calo di peso, è importante
che, sia la suddivisione calorica della giornata, sia la fonte delle calorie, resti
sovrapponibile a quella di un adulto sano, con
solo una lieve riduzione dell’apporto
quantitativo. In pratica, per chi si scrolla di
dosso la sedentarietà e vuole aderire ad un
percorso dietologico, la dieta deve essere
sempre corretta, equilibrata e solo lievemente
“miniaturizzata”.
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Fonte delle
calorie assunte quotidianamente: |
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15-20%
delle calorie totali dovrebbero
provenire dalle proteine sia animali che
vegetali; |
55-60%
di apporto calorico fornito dai
carboidrati; |
20-30%
deve essere limitato ai grassi,
privilegiando quelli insaturi. |
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Dr. Angelo Bianco
Specialista in nefrologia e scienza
dell’alimentazione, consulente dietologo presso
la casa di cura di Abano Terme - Specialista in
agopuntura,
floriterapia di Bach e fiori australiani.
Opera negli hotel termali
Bristol Buja,
Plaza,
Cristoforo. |
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