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Stare all’aria aperta in questa stagione è un
vero e proprio toccasana per il corpo e per la
mente. La “voglia di fare” è un aspetto
sicuramente mentale, assecondato però anche dal
nostro fisico, che ci comunica il bisogno di
muoversi e “riscoprirsi vivo”.
Scatta in molti quindi la voglia di coniugare
l’attività sportiva con il desiderio di stare
all’aria aperta, magari immersi nel verde.
Ecco
alcune raccomandazioni e consigli, rivolti
soprattutto a chi è fuori allenamento.
Iniziate con una camminata in progressione di
velocità, fino a giungere ad una corsa leggera.
Datevi come obiettivo brevi distanze, ed
allungatele con il procedere dell’allenamento.
Dimenticatevi il tutto e subito: otterreste solo
frustrazione.
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Riscaldamento muscolare:
è essenziale riscaldare i muscoli interessati
nell’impegno fisico per almeno 10 minuti prima di
dedicarvi allo sforzo fisico. Quindi effettuate un
leggero stretching dei muscoli delle braccia e delle
gambe e qualche rotazione del busto.
Evitate di correre lungo le strade: oltre
all’evidente pericolo, infatti, inalate gas di scarico
che, uniti alla mancanza di fiato, tagliano subito le
forze e vi impediscono di progredire nella resistenza.
Se correte sull’asfalto preferite scarpe con 2-3
cm di suola ammortizzante, al fine di evitare troppe
sollecitazioni alla schiena; questo consiglio è rivolto
soprattutto a chi soffre di dolori alla schiena. Per
evitare infiammazioni è importante imparare a correre
correttamente, scaricando quindi il peso del corpo sulla
parte anteriore dei piedi durante la corsa.
Corse campestri
Sono più divertenti perché costringono l’atleta a
correre in modo alternato, visti gli ostacoli che si
possono incontrare, e rappresentano un buon allenamento
di flessibilità. Possono però risultare insidiose,
quindi attenzione a dove mettete i piedi, onde evitare
slogature alle caviglie.
Contro la ritenzione idrica
Per le donne è più consigliata una camminata veloce
piuttosto che la corsa. A differenza della corsa nella
quale l’atleta poggia solo sulla parte anteriore del
piede per darsi la spinta a proseguire, nella camminata,
se effettuata correttamente, il piede compie un
movimento completo tallone-centro-punta: il tallone
fornisce stabilità al corpo, il centro del piede stimola
i vasi sanguigni affinché pompino verso l’alto sangue e
linfa e lo stacco della punta dà la spinta per il passo
successivo. Camminare fa bene quindi contro il ristagno
di liquidi. |
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Stretching finale
Per quanto stanchi possiate essere, dopo
l’allenamento dedicate qualche minuto a
rilassare i muscoli. Stendetevi ed alzate le
gambe per qualche minuto; potete anche fare un
blando movimento cyclette verso l’alto per
aiutare a far rifluire sangue e liquidi.
Eseguite qualche esercizio di stretching per
evitare l’acido lattico, come degli allunghi
delle gambe laterali e in avanti.
L’acido lattico non è comunque da demonizzare:
certo fa soffrire un po’, ma significa che i
muscoli hanno lavorato, quindi i nostri sforzi
sono andati a buon fine.
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Qualche formula
matematica per aiutare fiato e resistenza
Gli esercizi vanno eseguiti in progressione per allenare
la resistenza e fare fiato. NON lavorate mai in deficit
di fiato. Per controllare i battiti cardiaci e
verificare se lo sforzo che state facendo è positivo o
nocivo per il vostro corpo, munitevi di un
cardiofrequenzimetro.
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Esercizio
fisico finalizzato al consumo di
calorie: |
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dovete lavorare
mantenendo la pulsazione
tra il 65/75% rispetto al massimo della
frequenza cardiaca.
Per calcolare i battiti/minuto
dentro ai quali dovete mantenervi
utilizzate questa formula:
220 – vostra età =
risultato x 65% o 75%
Esempio: una persona di 35 anni
che vuole perdere peso dovrà mantenere i
propri battiti al minuto tra i 120/139
220 – 35= 185 x 65% = 120 b.m.
220 – 35 = 184 x 75% = 139 b.m. |
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Esercizio
fisico finalizzato all’allenamento
cardiorespiratorio |
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per lavoro aerobico (ovvero per sviluppare la funzione polmonare):
il battito cardiaco deve attestarsi
attorno al 75/85% della frequenza
cardiaca massima.
Per calcolare i battiti/minuto
dentro ai quali dovete mantenervi
utilizzate questa formula:
220 – vostra età =
risultato x 75% o 85% |
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Consigli forniti da Giuseppe Pezzella
Preparatore atletico, Istruttore della Federazione
Italiana Fitness dal 1998, Istruttore di Vela,
proprietario del Centro Fitness Forza 7 di Abano Terme,
Padova
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